腰肌劳损是非常常见的一种腰部损伤，大约占腰部疾病的60 左右，常见于长期弯腰工作、长期在潮湿环境工作，再就是老年人由于机体功能衰退，也容易导致腰肌劳损。在性别方面，女性发病率明显偏高，尤其是穿高跟鞋的女性。因为穿高跟鞋后更容易骨盆前倾，导致腰部肌肉持续紧张而引发腰肌劳损。此外腰肌劳损的原因还与肥胖、腰部着凉等多种因素有关。

得了腰肌劳损，一方面要积极治疗，一方面要多休息，一方面还要适度锻炼。

治疗包括手术治疗、药物治疗、封闭疗法和理疗、推拿、按摩等舒筋活血的治疗方法。运动包括拉伸、按摩放松肌肉和提高肌肉力量两方面。

一、拉伸腰部肌肉。

拉伸腰部肌肉的动作比较多，既可以在瑜伽垫，也可以在床或沙发上进行拉伸，也可以站姿拉伸。拉伸动作要尽量的轻柔，不要过度拉伸，当产生轻微疼痛感时停止拉伸，反复重复拉伸动作，逐步扩大拉伸幅度，避免产生过度疼痛，否则要立刻停止拉伸。其次拉伸时要注意呼吸节奏，在腹部靠近腿部时呼气，离开时吸气。

1.猫式伸展。拉伸时把注意力和力量集中在腰部，而不是背部。大腿与地面基本垂直。

2.婴儿式伸展。臀部尽量靠近脚跟，腰部弯曲，收紧肩胛骨。

3.仰卧提膝、交叉提膝和抱膝。

4.仰卧侧向脊柱伸展。

5.体前屈，站姿和坐姿均可。

6.站姿转体或类似转体动作。

二、按摩腰部肌肉。

拉伸腰部和腰背部肌肉。腰肌劳损时腰部肌肉过度紧张，需要适当放松，较为简单的方法是在瑜伽垫或较坚硬的地方做仰卧抱膝前后滚动，动作幅度可以从小到大。

仰卧抱膝滚动。

其次是用泡沫轴按摩腰部肌肉。泡沫轴越硬，施加在肌肉上的压力越大，感觉越痛，较软的泡沫轴适合刚开始锻炼。如果承受力较强，也可以直接用较硬狼牙款泡沫轴。

三、腰部肌肉锻炼动作。主要目的是提高腰部肌肉力量。

1.俯卧挺身、飞鸟、两头起等动作，是 适合新手的锻炼动作。

2.山羊挺身。注意动作幅度和器械高度，器械高度稍高于髋部，锻炼时腰部发力为主，臀部稍微发力。

3.直腿硬拉，新手从徒手直腿硬拉开始锻炼，逐步增加重量。锻炼时腿部微屈，臀部后伸，杠铃尽量贴近腿部。身体重心在后脚跟或脚掌中心靠后一点的位置。

4.早安式，这个动作很容易做错，容易使腰部受伤，锻炼时注意屈腿。

四、具体拉伸、按摩和锻炼。

1.专门拉伸、按摩竖脊肌。每次先热身5-10分钟，可以慢跑、跳健身操或其它适合的有氧运动做热身，然后先动态拉伸竖脊肌、臀腿等肌肉，以拉伸竖脊肌为主，再活动髋、膝等关节，时间5-10分钟。然后正式开始拉伸竖脊肌，拉伸时以静态拉伸为主，也可以动态和静态拉伸相互结合，主要取决于竖脊肌疼痛情况。拉伸10-20分钟左右。然后按摩肌肉，5-10分钟左右即可。然后再简单拉伸一下竖脊肌就可以结束锻炼。

2.锻炼竖脊肌时，先做有氧热身5-10分钟，动态拉伸肌肉、活动关节，共5-10分钟，一组锻炼竖脊肌的热身动作，然后正式锻炼竖脊肌，刚开始锻炼以徒手或小重量锻炼为主，锻炼30分钟左右，做3个动作，每个动作3-6组，每组6-12次， 多15次，如果感觉疼痛可以适当减少动作组数和每组数量。以后逐步增加动作组数、每组动作数量和器械重量即可。锻炼完竖脊肌，静态拉伸肌肉、活动关节，结束锻炼。

五、缓解和预防腰肌劳损。

1.除了拉伸、按摩、锻炼竖脊肌之外，也可以热敷竖脊肌、使用自发热腰带，避免腰部肌肉着凉。也可以使用具有具有保护功能的专用腰带。

2.尽量不要直接弯腰，可以蹲下代替弯腰。比如弯腰抬东西或者干活的时候尽量屈膝蹲下，而不要弯腰。避免腰部肌肉承受更大的压力。

3.女性患腰肌劳损比较多，与骨盆前倾有一定关系。大约80 的女性存在骨盆前倾问题。这种情况需要调整体态。涉及到骨盆周围很多肌肉。女性穿高跟鞋时也要注意，鞋跟不要太高，穿高跟鞋的时候腰部不要过度向前。

4.平时坐姿也有一定关系，长期处于弯腰状态，腰部肌肉被过度拉伸，很容易腰肌劳损，要养成良好的坐姿和站姿。平时注意多休息。